Flat Abs Workout Là Gì / TOP 11 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 6/2023 # Top View

Abs workout là gì?

Abs workout hay cụ thể hơn Abdominal workout là một loại hình tập luyện sức mạnh tác động tập trung vào việc phát triển cơ bụng (abs) trở nên săn chắc và rõ nét hơn.

Theo đó, vùng bụng bao gồm 4 nhóm cơ lần lượt là:

– Rectus abdominis

– External obliques

– Internal obliques

– Transversus abdominis

Những lợi ích của abs workout là gì?

Khi nói đến abs workout, nhiều người đơn thuần nghĩ rằng nó là cách để chúng ta sở hữu được cơ bụng 6 múi săn chắc, hấp dẫn. Điều đó đúng nhưng chưa đủ. Nhưng lợi ích của việc tập abs workout còn nhiều hơn thế.

Việc tập luyện cơ bụng thường xuyên sẽ đem lại rất nhiều thay đổi tích cực không chỉ về mặt thẩm mỹ. Mà còn là về mặt sức khỏe thể chất. Cụ thể, những lợi ích không nên bỏ qua của abs workout bao gồm:

– Giúp hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc, khoẻ khoắn.

– Cải thiện tư thế cùng sự ổn định, hạn chế tình trạng ngã hay trượt khi đi lại.

– Giảm thiểu tình trạng đau lưng dưới, giúp cơ lưng và cột sống linh hoạt, dẻo dai hơn.

– Cải thiện hiệu suất tập luyện, cung cấp sức mạnh giúp tập khỏe hơn, dai sức hơn.

– Nâng cao khả năng chịu trọng lượng, đặc biệt là trong quá trình tập các bài tập với tạ.

– Hỗ trợ hệ hô hấp, cụ thể là trong hoạt động hít thở cùng các phản xạ tự nhiên của cơ thể như ho hay hắt hơi.

– GIúp việc đẩy khí, đào thải chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng và thuận lợi hơn.

Top 10 bài tập abs workout phổ biến

Có rất nhiều bài tập abs workout khác nhau dành cho cả nam giới lẫn nữ giới giúp bạn sớm sở hữu một vùng bụng phẳng lỳ với từng múi cơ rõ ràng.

Trong khuôn khổ bài viết này, WheyStore sẽ chỉ tập trung vào giới thiệu 10 bài tập abs workout phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu. Các bài tập này hầu như không cần đến dụng cụ nên bạn có thể tự tập luyện tại nhà, tại phòng gym hay bất cứ địa điểm nào thuận tiện.

Abs workout #1: Plank

Tư thế chuẩn bị:

– Nằm úp người trên thảm tập, 2 đầu gối quỳ dưới mặt đất sao cho khoảng cách rộng bằng vai.

– Còn 2 tay để song song, rộng bằng vai và chống vuông góc với sàn nhà.

Thực hiện:

– Nhấc 2 đầu gối rời khỏi mặt sàn với tay cùng các đầu ngón chân làm trụ.

– Siết chặt cơ bụng và giữ cho phần từ vai và lưng tới hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này tối thiểu 10 giây với người mới bắt đầu. Rồi dần tăng thời lượng thực hiện bài tập.

– Cố gắng duy trì tư thế plank càng lâu càng tốt đến ngưỡng thất bại thì trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.

Abs workout #2: Side Plank

Tư thế chuẩn bị:

– Nằm nghiêng người sang bên trái, cẳng tay trái đặt trên sàn sao cho tạo thành góc vuông so với thân người còn khuỷu tay nằm ở ngay dưới vai.

– Tay phải đặt lên hông hoặc hướng thẳng lên trời.

– Chân phải đặt chồng lên chân trái. Cả 2 chân đều phải duỗi thẳng.

Thực hiện:

– Từ từ nâng phần hông rời khỏi sàn nhà sao cho từ vai tới chân đều tạo thành 1 đường thẳng.

– Duy trì tư thế này tối thiểu 20 – 30 giây rồi hạ người về tư thế chuẩn bị ban đầu.

– Đổi sang tay phải là thực hiện bài tập tuần tự theo các bước như trên.

Abs workout #3: Crunch

Tư thế chuẩn bị:

– Nằm thẳng trên mặt sàn với đầu cùng lưng và hông vẫn áp sát mặt sàn.

– Chống 2 chân lên một cách thoải mái. 2 tay giơ thẳng về phía trước mặt.

Thực hiện:

– Hít sâu và từ từ nâng đầu và vai rời khỏi mặt sàn với phần lưng và hông vẫn áp sát vào mặt sàn.

– Dừng lại 1 nhịp rồi thở ra và chậm rãi hạ người trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.

Abs workout #4: Reverse Crunch

Tư thế chuẩn bị:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên mặt sàn với 2 chân duỗi thẳng.

– 2 tay đặt dọc theo phần thân và lòng bàn tay úp xuống.

Thực hiện:

– Hít sâu rồi nâng 2 chân lên cao rồi gập chân lại lại sao cho đầu gối hướng về cơ thể và song song với sàn nhà còn tay vẫn giữ cố định.

– Dừng lại 1 nhịp rồi hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu nhưng không để chân chạm vào sàn nhà và lặp lại bài tập theo số lần đặt ra.

Abs workout #5: Sit up

Tư thế chuẩn bị:

– Nằm ngửa người với lòng bàn chân đặt trên sàn nhà.

– 2 tay để sau đầu hoặc cạnh đầu (gần mang tai) với cùi chỏ khép vào trong.

Thực hiện:

– Hít vào rồi đưa người rời khỏi sàn nhà bằng cách cuộn vai lên nhưng lưng dưới vẫn phải cố định.

– Siết chặt cơ bụng và dừng lại 1 nhịp trước khi thở ra và hạ người về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Abs workout #6: Leg Raise

Tư thế chuẩn bị:

– Nằm ngửa, thẳng lưng trên sàn nhà với 2 chân duỗi thẳng.

– 2 tay duỗi thẳng và đặt dọc với thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới.

Thực hiện:

– Hít vào, siết chặt bụng và nâng 2 chân lên càng cao càng tốt. Lý tưởng nhất là khi chân tạo thành 1 góc vuông với phần thân trên của cơ thể.

– Duy trì tư thế này 1 nhịp rồi đưa chân trở về tư thế chuẩn bị ban đầu nhưng không để 2 chân chạm sàn.

– Lặp lại bài tập này tới khi đạt được số lần đã đặt ra.

Abs workout #7: Hanging Leg Raise

Tư thế chuẩn bị:

– Dùng 2 tay nắm lấy xà đơn sao cho 2 tay mở rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút.

– Người duỗi thẳng với 2 chân khép chặt.

Thực hiện:

– Thở ra và dùng tay kéo người lên để treo lên thanh xà.

– 2 chân nâng lên sao cho tạo thành góc vuông với thân trên và song song với mặt sàn.

– Dừng lại 1 nhịp ở tư thế này.

– Từ từ hít vào và hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Abs workout #8: V-Up

Tư thế chuẩn bị:

– Nằm thẳng lưng trên mặt sàn.

– 2 chân duỗi thẳng còn 2 tay duỗi thẳng qua đầu.

Thực hiện:

– Nâng người và 2 chân lên sao cho chân cùng thân trên tạo thành hình chữ V.

– Phần mông giữ cố định áp sát vào sàn nhà, bụng siết chặt trong toàn bộ quá trình thực hiện.

– Duy trì tư thế này 1 – 3s rồi hạ chân và thân người về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Abs workout #9: Russian Twist

Tư thế chuẩn bị:

– Ngồi trên mặt sàn với 2 đầu gối hơi gập lên, chân phải đặt lên chân trái sao cho gót chân trái chạm sàn còn mũi chân hướng lên trên.

– Hơi nghiêng thân người về phía sau. 2 tay đan vào nhau và duỗi thẳng về phía trước người tại vị trí ngang với bả vai.

Thực hiện:

– Giữ mông cố định, siết chặt cơ bụng rồi vặn người và 2 tay sang phải còn 2 đầu gối vặn theo hướng ngược lại.

– Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu rồi lặp lại các bước kể trên cho bên trái.

Abs workout #10: Mountain Climber

Tư thế chuẩn bị:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay chống dưới sàn nhà với khoảng cách rộng bằng vai và song song với nhau.

– Chân duỗi thẳng, trụ bằng các đầu ngón chân.

– Vai, hông cùng mắt cá chân điều chỉnh sao cho tạo thành 1 đường thẳng.

Thực hiện:

– Siết chặt cơ bụng rồi kéo chân phải về phía trước sao cho càng sát ngực càng tốt.

– Đưa chân phải trở về rồi kéo chân phải về phía trước tương tự như vậy.

– Lặp lại liên tục động tác này luân phiên giữa 2 bên chân càng nhanh càng tốt trong khoảng 20 – 30 giây.

Một số sai lầm phổ biến khi tập abs workout

Phát triển một cơ bụng săn chắc với 6 múi rõ nét là mục tiêu chính của không ít người. Nhưng mục tiêu đó có thể bị cản trở nếu như bạn mắc phải một số sai lầm sau đây:

– Không tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân khiến cơ bụng khó có thể lộ rõ được.

– Không áp dụng các bài tập cô lập cho cơ bụng khiến bạn lâu thấy hiệu quả hơn.

– Chỉ tập trung vào các bài tập cô lập cho cơ bụng khiến cơ thể phát triển thiếu cân đối và làm giảm hiệu suất tập luyện tổng thể.

– Tập luyện với mức kháng lực thấp sẽ chỉ tăng sức bền cho cơ bụng chứ không tạo ra hiệu quả về mặt thị giác (cơ bụng 6 múi).

– Tập luyện với tần suất thưa thớt khiến bạn lâu thấy sự thay đổi ở cơ bụng. Hoặc tập với tần suất quá dày đặc có thể gây chấn thương và làm ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như hiệu suất tập luyện.

– Cho rằng chỉ cần tập cơ bụng trước rectus abdominis) là đủ mà bỏ quên đi các nhóm cơ khác ở bụng, đặc biệt là cơ xiên (obliques) và cơ ngang bụng (transverse abdominus).

– Không dùng đúng cơ bắp khi thực hiện các bài tập abs workout. Ví dụ như cần sử dụng cơ bụng nhưng bạn lại dùng lực của cơ hông sẽ làm bài tập tác động sai vị trí và làm giảm hiệu quả ở cơ bụng.

Lời khuyên

Không riêng gì tập abs workout, khi mới bắt đầu áp dụng một hình thức tập luyện nào mới, sai lầm là không thể tránh khỏi. Điều quan trọng là bạn cần phải nhận ra được lỗi sai của bản thân và biết cách điều chỉnh lại để đảm bảo việc tập luyện là an toàn và hiệu quả.

Thêm vào đó, để việc tập abs workout thêm phần hiệu quả, bạn cần ghi nhớ những điều sau:

– Tập luyện với cường độ 3 – 4 buổi/tuần.

– Kết hợp với các bài tập cardio để đốt mỡ cùng các bài tập sức mạnh tác động đến các nhóm cơ khác nhau.

– Thay đổi hình thức tập luyện và độ khó của các bài tập để đảm bảo cơ bụng luôn được tác động một cách hiệu quả nhất.

– Có một chế độ dinh dưỡng khoa học với nhiều đạm hơn. Có thể sử dụng whey như một giải pháp cung cấp protein nhanh chóng và hiệu quả để cơ bụng được phát triển tối ưu.

– Sinh hoạt lành mạnh, tránh xa rượu bia, thuốc lá cùng chất kích thích.

– Ngủ và nghỉ ngơi đúng và đủ giấc.

– Nên dành thời gian cho cơ bụng được nghỉ ngơi để phát triển thay vì ép bản thân tập abs workout liên tục cả tuần.

@ flat /flæt/ * danh từ – dãy phòng (ở một tầng trong một nhà khối) – (từ Mỹ,nghĩa Mỹ) căn phòng, căn buồng – (hàng hải) ngăn, gian – (từ hiếm,nghĩa hiếm) tầng – mặt phẳng – miền đất phẳng – lòng (sông, bàn tay…) =the flat of the hand+ lòng bàn tay – miền đất thấp, miền đầm lầy – thuyền đáy bằng – rổ nông, hộp nông – (từ Mỹ,nghĩa Mỹ), (ngành đường sắt) toa trần ((cũng) flat-car) – (sân khấu) phần phông đã đóng khung – (âm nhạc) dấu giáng – (số nhiều) giày đề bằng – (từ lóng) kẻ lừa bịp – (từ Mỹ,nghĩa Mỹ), (thông tục) lốp bẹp, lốp xì hơi !to join the flats – chắp vá lại thành một mảnh; giữ cho vẻ trước sau như một * tính từ – bằng phẳng, bẹt, tẹt =a flat roof+ mái bằng =a flat nose+ mũi tẹt – sóng soài, sóng sượt =to knock somebody flat+ đánh ai ngã sóng soài – nhãn – cùng, đồng (màu) – nông =a flat dish+ đĩa nông – hoàn toàn, thẳng, thẳng thừng, dứt khoát = flat nonsense+ điều hoàn toàn vô nghĩa =a flat denial+ sự từ chối dứt khoát =and that’s flat!+ dứt khoát là như vậy! – nhạt, tẻ nhạt, vô duyên; hả (rượu…) =a flat joke+ câu đùa vô duyên = flat beer+ bia hả – ế ẩm =market is flat+ chợ búa ế ẩm – không thay đổi, không lên xuống, đứng im (giá cả…) – bẹp, xì hơi (lốp xe) – bải hoải, buồn nản – (thông tục) không một xu dính túi, kiết xác – (âm nhạc) giáng * phó từ – bằng, phẳng, bẹt – sóng sượt, sóng soài =to fall flat+ ngã sóng soài – (nghĩa bóng) hoàn toàn thất bại =to lie flat+ nằm sóng soài – hoàn toàn; thẳng, thẳng thừng, dứt khoát =to go flat against orders+ hoàn toàn làm trái với mệnh lệnh !to tell somebody flat that – nói thẳng với ai rằng – đúng =to run the hundred-yard dush in ten seconds flat+ chạy 100 iat đúng mười giây – (âm nhạc) theo dấu giáng * ngoại động từ – làm bẹt, dát mỏng

@ flat – phẳng; bẹt – concircularly f. phẳng đồng viên – locally f. (hình học) phẳng địa phương, ơclit địa phương – projectively f.(hình học) phẳng xạ ảnh, ơclit xạ ảnh

flat tại Vietnamese (WD) Của Giải thích:

Inter: -eng ” – Inter: -pron ” –

Inter: @ ” Anh Dãy phòng (ở một tầng trong một nhà khối).

Inter: @ ” Mỹ Căn phòng, căn buồng, căn hộ.

Inter: @ ” hàng hải Ngăn, gian.

Inter: @ ” hiếm Tầng.

Mặt phẳng.

Miền đất phẳng.

Lòng (sông, bàn tay…).

Miền đất thấp, miền đầm lầy.

Thuyền đáy bằng.

Rổ nông, hộp nông.

Inter: @ ” sân khấu Phần phông đã đóng khung.

Inter: @ ” âm nhạc Dấu giáng.

Inter: @ ” số nhiều Giày đề bằng.

Inter: @ ” lóng Kẻ lừa bịp.

Inter: -syn ” – ; toa trầnInter: -expr ” –

to join the flats: Chắp vá lại thành một mảnh; giữ cho vẻ trước sau như một.

Bằng phẳng, bẹt, tẹt.

Sóng soài, sóng sượt.

Nhãn.

Cùng, đồng (màu).

Nông.

Hoàn toàn, thẳng, thẳng thừng, dứt khoát.

Nhạt, tẻ nhạt, vô duyên; hả (rượu…).

Ế ẩm, ế.

Không thay đổi, không lên xuống, đứng im (giá cả…).

Bẹp, xì hơi (lốp xe).

Bải hoải, buồn nản.

Inter: @ ” thông tục Không một xu dính túi, kiết xác.

Inter: @ ” âm nhạc Giáng.

Bằng, phẳng, bẹt.

Sóng sượt, sóng soài.

Inter: @ ” bóng Hoàn toàn thất bại.

Hoàn toàn; thẳng, thẳng thừng, dứt khoát.

Inter: -expr ” –Inter: -ref ” – Inter: R:FVD ” PInter: -swe ” – Inter: -adj ” –flatInter: -syn ” – ; bằng phẳng ; ẻo lả

eftergiven

mjäkig

Category: Thể loại:Danh từ tiếng Anh – Category: Thể loại:Phó từ tiếng Anh – Category: Thể loại:Tính từ tiếng Anh – Category: Thể loại:Tính từ tiếng Thụy Điển –Translation: ar ” flat Translation: cs ” flat Translation: cy ” flat Translation: de ” flat Translation: el ” flat Translation: en ” flat Translation: eo ” flat Translation: es ” flat Translation: et ” flat Translation: fa ” flat Translation: fi ” flat Translation: fj ” flat Translation: fr ” flat Translation: fy ” flat Translation: gl ” flat Translation: hu ” flat Translation: id ” flat Translation: io ” flat Translation: it ” flat Category: jbo: flat – Translation: ka ” flat Translation: kk ” flat Translation: kn ” flat Translation: ko ” flat Translation: ku ” flat Translation: li ” flat Translation: lo ” flat Translation: mg ” flat Translation: ml ” flat Translation: my ” flat Translation: nl ” flat Translation: no ” flat Translation: pl ” flat Translation: pt ” flat Translation: ru ” flat Category: simple: flat – Translation: sm ” flat Translation: sv ” flat Translation: sw ” flat Translation: ta ” flat Translation: te ” flat Translation: th ” flat Translation: tl ” flat Translation: tr ” flat Translation: uk ” flat Translation: zh ” flat

Street Workout là gì ?

Street Workout là một phương pháp tập luyện không cần tới tạ hay các thiết bị hỗ trợ phức tạp, chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện (Body-Weight Training). Street workout là sự kết hợp của điền kinh, thể dục dụng cụ và thể thao.

Street workout không chỉ là một cách thức rèn luyện sức khỏe, thẩm mỹ đơn thuần mà nó còn là một lối sống, một phong cách sống đối với những người tập luyện. Mỗi người với mỗi trọng lượng cơ thể khác nhau được sử dụng để tập luyện một cách sáng tạo, giúp tăng cường sức khỏe, sức đề kháng, sức mạnh cơ bắp, thân hình thẩm mỹ. Street workout đặc biệt còn rèn luyện cho những ai tập luyện có một ý chí, nghị lực kiên cường trong cuộc sống vượt qua những khó khăn thử thách giống như chinh phục những đỉnh cao trong tập luyện, nó giúp cho người tập luyện có những suy nghĩ tích cực hơn, từ bỏ, tránh xa những lối sống không tốt, những lối sống không lành mạnh trong xã hội, giúp mọi người hạnh phúc hơn, hòa đồng hơn.

Điểm cộng của môn thể thao này đó là không phụ thuộc vào không gian tập, các dụng cụ tập luyện như ở phòng gym, đơn giản chỉ cần xà đơn và xà kép. Với Street workout, tất cả mọi người với tất cả mọi lứa tuổi cũng như tất cả mọi thể trạng sức khỏe đều có thể tham gia tập luyện, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu rèn luyện.

Hiện nay Street workout được phổ biến trên toàn thế giới, nhất là các nước khối Đông Âu, Châu Âu, Bắc Mỹ, Châu Á … và đặc biệt xuất hiện và được xuất hiện tại Việt Nam khoảng 6 năm gần đây tại các thành phố lớn như Hà Nội, TP. Hồ CHí Minh, Hải phòng, Quảng Ninh….

Street Workout là sự kết hợp của Athletetics, Calisthenics và các bộ môn thể thao nói chung. Street Workout thường được hiểu nhầm sang Calisthenics, tuy nhiên các bạn sẽ thấy ngay rằng hai bộ môn này hoàn toàn không giống nhau.

Không gian tập luyện tự do, thoải mái không tốn chi phí tập luyện.

Tập Street Workout thời gian dài giúp bạn có được một sức khỏe sung mãn và một thân hình mạnh mẽ.

Street Workout thì vẫn có hiệu quả giảm mỡ nhanh, đốt cháy calo.

Xây dựng cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn và linh động hơn rất nhiều.

Chỉ cần một vài bài tập cơ bản thôi bạn sẽ hoàn toàn giải tỏa được những căng thẳng trong cả một ngày làm việc.

Là hoạt động thể thao mang tính cộng đồng cao chính vì vậy bạn có thể tương tác với những người cùng tập một cách thoải mái hơn, đặc biệt những người cùng tập sẽ là nguồn động lực để duy trì hứng thú tập luyện của mình trong thời gian dài. bạn sẽ cảm thấy hưng phấn và vui vẻ rất nhiều khi có nhiều sự tương tác trong quá trình tập luyện.

Đối với tập Gym, bạn có thể dễ dàng thay đổi khối lượng tạ từ nhẹ đến nặng dần tùy theo thể trạng và khả năng tập của bạn. Đối với người mới có thể tập từ mức tạ nhẹ dần lên đến nặng dần khi đã quen.

Đối với Street Workout, khối lượng bạn tập chính là toàn bộ khối lượng cơ thể của bạn, do đó bạn không thể thay đổi khối lượng để tập như Gym được, do đó sẽ khá là khó khăn đối với những người mới tập và những người quá béo.

Đối với việc tập gym, các bài tập sẽ tác động đến từng nhóm cơ riêng lẻ. Do đó, bạn có thể lựa chọn được những bài tập mà mình yêu thích để tập. Tuy nhiên, đối với những người mới thường hay tập không đều và chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định dẫn đến mất cân đối hình thể.

Đối với Street Workout, bạn sẽ không phải lo điều này vì đa phần các bài tập Street Workout đều tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Việc tập Gym chắc chắn sẽ không thể nhanh nhẹn như việc tập Street Workout bởi Street Workout với nhiều bài tập đòi hỏi sức bền, sự dẻo dai hơn do đó khiến cơ thể bền bỉ nhanh nhẹn hơn. Tuy nhiên cũng không thể vì thế mà nói rằng tập gym khiến bạn giảm đi sự nhanh nhẹn.

Đối với tập gym, bạn sẽ phải tốn một khoản kha khá cho bộ môn này, trước tiên là tốn tiền phòng tập hàng tháng, sau đó đến các phụ kiện để luyện tập, ngoài ra còn có cả thực phẩm bổ sung nữa. Nếu bạn nào nhà ở xa phòng gym chắc chắn sẽ phải tốn thêm một khoản đi lại nữa đó.

Đối với Street Workout, bạn sẽ tiết kiệm hơn được phần nào do không phải tốn tiền đến phòng gym hàng tháng mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu.

Đối với vấn đề này có lẽ tập Gym sẽ chiếm ưu thế nhiều hơn đó, bởi khi tập gym, bạn sẽ lựa chọn được những bài tập phù hợp với thể trạng sau đó tăng dần lên sẽ hiệu quả hơn. Và việc tập với máy sẽ an toàn hơn nhiều so với tập bằng cơ thể.

Street Workout thì vẫn có hiệu quả giảm mỡ cao, tuy nhiên đó là với những người đã từng tập Gym chuyển sang hay những người có sẵn sức khỏe. Đối với người mới tập hay người béo phì, việc tập Street Workout quả là một điều quá khó do sức yếu mà trọng lượng cơ thể lại quá nặng khiến họ tập không đạt hiệu quả, dễ chán nản bỏ cuộc.

Lịch tập Street Workout cơ bản :

Lịch tập Street Workout cơ bản 7 ngày :

Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động thật kỹ, ép dẻo các cơ để tránh những vấn đề chấn thương. Trong buổi tập, bạn nên có thời gian nghỉ giữa các bài tập hợp lý. Chọn các bài tập phù hợp với thể lực và thay đổi bài tập thường xuyên để tránh nhàm chán.

Các bài tập Street Workout cơ bản :

Inverted Row – Hít xà nghiêng :

Tác dụng của bài tập Street Workout này đó là tác động sâu vào các cơ và giúp tạo nét cho phần bả vai, đồng thời làm dày phần xô gần nách.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Chuẩn bị 1 thanh xà cách sàn khoảng 1 mét.

Bước 2: Rồi sau đó bắt đầu bằng vị trí nằm ngửa trên sàn, 2 tay bám chạy lấy thanh xà và lúc này thì người được nâng lên khỏi sàn.

Bước 3: Kéo người lên cao sao cho ngực ngay dưới thanh xà.

Bước 4: Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu. Thực hiện 4 hiệp với 8 lần lặp.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước và độ rộng tay theo yêu cầu. Có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chọn, rộng hơn vai, ngang vai hoặc hẹp hơn vai.

Bước 2: Sau đó, thì hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực. Đây là vị trí đầu tiên.

Bước 3: Tiếp theo, bạn kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Khi thực hiện, nên tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định trong khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việc giữ thanh xà.

Bước 5:Tiếp tục, sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu – lúc này tay và cơ xô duỗi hết. Lặp lại 19 lần.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm sấp người.

Bước 2: Sau đó, đặt vị trí hai tay rộng hơn vai, hai chân khép lại. Phải đảm bảo là vai, lưng, chân thẳng.

Bước 3: Thực hiện động tác hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng và hít vào khi xuống. Lên thở ra.

Lưu ý:Thông thường, trong tập Street Workout thì hít xà đơn kết hợp với hít đất. Bởi vì hít xà đơn để có tác dụng giúp đôi tay chắc khỏe hơn, đồng thời phần bụng cũng giảm mỡ nhanh chóng. Còn khi hít đất, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều hoạt động. Và hai động tác này sử dụng sức mạnh chủ yếu của cơ tay. Ngoài ra đây cũng là bài tập có sự phối hợp của cơ bụng, cơ lưng và cơ vai một cách hoàn chỉnh.

Nhóm cơ chính: Cơ tam đầu

Nhóm cơ phụ: Ngực, vai

Thực hiện động tác:

Bước 1: Bạn đứng giữa xà đôi, đặt mỗi tay lên mỗi thanh xà và nhảy lên tạo vị trí ban đầu, hai cánh tay duỗi thẳng, khóa chặt trên xà.

Bước 2: Hít vào từ từ gập cùi chỏ, hạ thân người (thân người nghiêng về phía trước khoảng 30 độ), cho tới khi nào hai tay hơi thấp hơn 90 độ. Tránh đung đưa thân người và luôn giữ đúng tư thế.

Bước 3: Thở ra và đẩy ngược thân người ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi hai cùi chỏ.

Bài tập Squat

Giống như hít đất thì bài tập Squat cũng có nhiều cách biến thể khác nhau. Bạn có thể lựa chọn bài tập mình thích nhất.

Squat giúp tăng cường cơ bắp, đây là bài tập cơ chân và làm săn chắc phần cơ đùi và cơ mông.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên.

Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Bước 4: Các bài tập Street Workout trên thực hiện mỗi bài 3 hiệp, riêng bài tập Squat thì thực hiện 5 hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong mỗi hiệp, dừng lại ngay trước khi bạn lên không nổi cái cuối.

Bất cứ là luyện tập bộ môn nào thì vẫn phải lên kế hoạch xây dựng lịch tập và kế hoạch dinh dưỡng cho bản thân mới đạt được kết quả như mong muốn.

*Chế độ dinh dưỡng khi tập Street Workout :

Bạn nên chia ra 4 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và 1 bữa phụ.

Bữa sáng bạn nên ăn ngũ cốc hoặc thực phẩm chứa tinh bột

Bữa trưa cố gắng ăn đầy đủ các chất để cung cấp đủ năng lượng cho buổi chiều luyện tập

Bữa tối, ăn gấp đôi so với bữa trưa nhưng vẫn phải đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng

Trước khi ngủ, bạn uống thêm sữa hoặc ngũ cốc.

Rau củ vẫn đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của Street workout.

*Luôn tập từ cơ bản trước :

Nếu như bạn là người mới, thì một lời khuyên dành cho bạn là hãy bắt đầu chậm và chắc chắn để hạn chế tối đa chấn thương.Bạn không nên tập theo những động tác của những người mà họ đã tập thành thạo lâu năm, khả năng của bạn và họ thời điểm này rất khác nhau.

Hãy cứ hít đất, kéo xà một cách đơn giản nhất, sẽ là rất bình thường nếu như ngay từ đầu bạn không hít được xà dù chỉ là 1 cái, đừng ngại hãy cố gắng tập dần dần sẽ có kết quả.

*Đừng bao giờ bỏ cuộc :

Để có thể có được một kết quá tốt trong việc tập luyện thì kiên trì hàng ngày là yếu tố không thể thay thế được. Mỗi một ngày mà bạn bỏ thời gian và công sức ra để tập luyện sẽ không bao giờ là vô ích. Kiên trì tập luyện trong một thời gian dài, sẽ giúp cho bạn đạt được sức khỏe và cơ thể khỏe mạnh. Khi luyện tập đã thành thói quen thì việc tập luyện Street Workout khi đó đối với bạn sẽ là một niềm vui.

*Đảm bảo chế độ ăn uống ngủ nghỉ khoa học :

Ngoài việc kiên trì tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng là một điều mà bạn nên lưu tâm. Hãy chắc chắn rằng bạn đã nạp vào cơ thể mình những thực phẩm sạch và đầy đủ chất dinh dưỡng

Blog chúng tôi giải đáp ý nghĩa ABS là gì

Abs là viết tắt của cụm từ antilock brake system, được dịch là hệ thống phanh chống bó. Hệ thống này được trang bị trên hầu hết các phương tiện như ô tô, xe máy, xe tải, máy bay, xe buýt…. Trước kia, khi ABS chưa được phổ biến rộng rãi, việc lái xe an toàn phụ thuộc rất nhiều vào kỹ thuật khéo léo của lái xe. Tuy nhiên, sự ra đời của ABS đã làm giảm đi đáng kể gánh nặng đối với người lái xe, giúp họ xử lý nhanh nhạy hơn với các tình huống bất ngờ xảy ra.

Hệ thống ABS là một hệ thống tự động, dựa trên các nguyên tắc phanh ngưỡng và phanh nhịp. ABS hoạt động với tốc độ nhanh hơn, hiệu quả hơn, mang đến khả năng kiểm soát xe an toàn nhất là trong điều kiện bề mặt khô ráo, bề mặt trơn trượt, sỏi, bùn, tuyết…

Thành phần máy bơm trong hệ thống ABS, có tác dụng khôi phục áp suất cho phanh thủy lực, sau khi các van đã giải phóng nó. Bộ điều khiển sẽ điều chỉnh trạng thái của máy bơm để cung cấp lượng áp suất mong muốn và làm giảm độ trượt.

Bộ điều khiển là đơn vị ecu nhận thông tin từ cảm biến tốc độ bánh xe riêng lẻ. Khi một bánh xe mất lực kéo, tín hiệu sẽ được gửi đến bộ điều khiển sau đó bộ điều khiển sẽ thực hiện giới hạn lực phanh và kích hoạt hệ thống ABS.

Cảm biến tốc độ dùng để xác định gia tốc hoặc giảm tốc của bánh xe. Nguyên tắc hoạt động của cảm biến tốc độ dựa vào nam châm và cảm biến hiệu ứng Hall hoặc bánh xe có răng và cuộn dây điện từ tạo tín hiệu vòng. Sự dao động của từ trường quanh bánh xe tạo ra một điện áp trong cảm biến. Cảm biến này sẽ trở nên không chính xác khi xe di chuyển ở tốc độ chậm.

Hệ thống van có 3 vị trí đó là: van mở, van chặn dòng và van giải phóng. Trong đó có 1 van được điều khiển bằng hệ thống ABS. Trong trường hợp một van không hoạt động sẽ ngăn hệ thống điều chỉnh các van và kiểm soát áp suất cung cấp cho phanh.

Hệ thống ABS bao gồm bộ điều khiển điện tử trung tâm (ecu), cảm biến tốc độ bốn bánh, van thủy lực. Ecu sẽ làm nhiệm vụ theo dõi tốc độ quay của từ bánh xe. Khi bánh xe quay chậm hơn đáng kể so với tốc độ xe, ecu sẽ kích hoạt các van giảm áp suất thủy lực đến các phanh ở bánh xe, từ đó giảm lực phanh giúp bánh xe quay nhanh hơn. Cơ chế này sẽ được thực hiện ngược lại, nếu ecu phát hiện bánh xe quay nhanh hơn đáng kể so với các bánh xe khác.

Hiện nay các hệ thống phanh ABS được phân biệt bằng cách thông qua số lượng kênh, tức là có bao nhiêu van được điều khiển riêng lẻ và số lượng cảm biến tốc độ.

Các xe bán tải, SUV, xe tải có abs bánh sau sẽ được lắp đặt hệ thống ABS loại này. ABS 1 kênh 1 cảm biến, có van điều khiển cả hai bánh sau và một cảm biến tốc độ nằm ở trục sau.

Hệ thống ABS loại này có cảm biến tốc độ và van cho mỗi bánh trước, một van và một cảm biến cho cả hai bánh sau. Với hệ thống này có thể một trong những bánh sau sẽ khóa khi dừng, từ đó làm giảm hiệu quả phanh. Hệ thống này rất dễ xác định vì không có cảm biến tốc độ riêng cho bánh sau.

Hệ thống này được sử dụng nhiều vào những năm 80. ABS được trang bị cảm biến tốc độ ở mỗi bánh xe, một van điều khiển cho mỗi bánh trước và sau như một cặp.

Cảm biến tốc độ bộ có trên cả 4 bánh và có một van riêng cho cả bốn bánh. Sự thiết lập của hệ thống ABS này cho phép người dùng giám sát từng bánh xe riêng lẻ để đảm bảo nó hoạt động được lực phanh tối đa.

Cảm biến tốc độ được đặt trên cả 4 bánh nhưng chỉ có 1 van riêng cho mỗi bánh trước và một van chung cho cả hai bánh sau. Thông thường những xe đời cũ sẽ sử dụng hệ thống van này.

Do lực phanh được phân bổ đều, nên cả 2 hệ thống phanh đều giúp giảm thiểu tai nạn xảy ra. Tuy nhiên, với công nghệ điện tử hiện đại hơn, hệ thống phanh ABS có thể loại bỏ hiện tượng trượt trong khi phanh CBS vẫn còn khả năng bị bó cứng bánh trong các điều kiện đường có độ ma sát kém. Và những mẫu xe có phiên bản có trang bị hệ thống phanh ABS sẽ có giá cao hơn hẳn phiên bản sử dụng hệ thống phanh CBS bởi hệ thống điều khiển điện tử phức tạp.

Hệ thống phanh CBS chỉ cần thêm bộ phận phân bổ lực phanh từ phanh tay trái đồng thời cho cả bánh trước và bánh sau, nên rõ ràng là sẽ rẻ hơn khá nhiều so với hệ thống phanh ABS, khi mà hệ thống phanh ABS không những cần cảm biển trên từng bánh xe để xác định lực ma sát của bánh, rồi bộ xử lý trung tâm CPU, rồi đèn báo hiệu….Do đó, những xe sử dụng phanh ABS sẽ có mức giá đắt hơn hẳn so với những dòng xe máy sử dụng phanh CBS.

Hiện tại hệ thống phanh CBS đã được áp dụng hầu hết trên các dòng xe tay ga hiện đại của các hãng Honda, Yamaha, chúng tôi nhiên, hệ thống phanh ABS chỉ được áp dụng trên một số xe tay ga cao cấp của Piaggio như Vespa 946, SH125i 2017, Sh150i 2017… hoặc các dòng mô tô phân khối lớn của các hãng như Honda, Yamaha, BMW, Ducati, Kawasaki…